Apakah lari mundur lebih efektif untuk kesehatan dan membakar kalori?

Berlari adalah bentuk olahraga yang terkenal dan populer yang dikenal karena efisiensi, kenyamanan, dan manfaatnya. Namun, beberapa ahli menyarankan agar Anda bisa mendapatkan lebih banyak lagi dari rutinitas lari Anda dengan mencoba teknik baru - berlari mundur.

Tagar #runningbackwards di TikTok telah memperoleh 1,2 juta tampilan, dengan tagar terkait lainnya seperti #reverserunning, #backwardrunning, dan #runbackwards juga mendapatkan popularitas. Pakar kebugaran, seperti Antonio Gillespie, pelatih bersertifikat dan pendiri Prolongevity Fitness, menyoroti manfaat membalikkan lari Anda di TikTok. Gillespie mengklaim bahwa berlari mundur bekerja pada kelompok otot yang berlawanan, seperti paha depan dan tulang kering, dan juga menghasilkan basis yang lebih kuat dan lebih tahan lama.

Menurut Gillespie, lari mundur membakar kalori 2 hingga 3 kali lebih banyak daripada lari maju konvensional. Dia mengklaim bahwa berlari delapan mil ke belakang sama dengan berlari sejauh 16 hingga 24 mil ke depan.

Terlebih lagi, dia menyatakan bahwa lari seperti ini mengkondisikan jantung 2 hingga 3 kali lebih banyak, memperkuat punggung dan inti 2 hingga 3 kali lebih banyak, serta meningkatkan kekuatan mental dan efisiensi pernapasan. Video lain menunjukkan seorang pelari berlari mundur di atas treadmill dan pemberi pengaruh kebugaran lainnya seperti @blondlocs juga melaporkan bahwa berlari dengan gaya ini telah memberi mereka banyak manfaat. Tetapi apakah berlari mundur benar-benar memberikan semua manfaat ini?

Lari mundur, juga dikenal sebagai lari mundur, adalah bentuk latihan yang melibatkan gerakan berlawanan arah dengan lari maju. Menurut Frankie Ruiz, pelatih lari lintas alam dan salah satu pendiri Life Time Miami Marathon, lari mundur membutuhkan kombinasi bentuk, teknik, dan otot yang berbeda dari lari biasa.

Dia mencatat bahwa istilah berlari mungkin tidak sepenuhnya akurat dan menyarankan bahwa itu harus dirujuk sebagai aktivitas yang berbeda. Tujuan lari mundur sama dengan lari maju, yaitu maju melintasi ruang dengan setidaknya satu atau kedua kaki meninggalkan tanah. Namun, tindakan berlari mundur melibatkan gerakan tubuh yang terkoordinasi ke arah yang berlawanan. Menurut Ruiz, konsep lari mundur sudah ada selama bertahun-tahun dan digunakan oleh banyak olahraga sebagai latihan pemanasan dan ketangkasan. Dia mencatat bahwa atlet ketahanan di semua tingkatan menggunakan lari mundur sebagai bentuk rehabilitasi, terutama setelah cedera lutut atau pinggul.

Gerakan ini diresepkan sebagai cara untuk kembali ke pengkondisian aerobik karena mendistribusikan stres secara berbeda. Elizabeth C Gardner, MD, seorang profesor dan dokter kepala tim bedah ortopedi di Universitas Yale, menambahkan bahwa Dr. Robert Stevenson adalah salah satu orang pertama yang secara resmi menulis tentang lari mundur dalam bukunya yang berjudul Lari Mundur. Dia menjelaskan bahwa jenis lari ini menawarkan manfaat yang sedikit berbeda dari lari biasa, terutama bagi mereka yang telah lama berlatih lari ke depan. Meskipun manfaat aerobiknya serupa, otot yang digunakan akan berbeda.

Sebenarnya, lari mundur mirip dengan mengubah volume atau intensitas lari maju atau lari menanjak versus menurun, seperti yang ditemukan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Studi tersebut mengatakan bahwa lari mundur meningkatkan ekonomi lari di antara para atlet, membuat mereka menjadi pelari yang lebih baik secara keseluruhan. Tapi itu juga termasuk delapan pelari yang sangat terlatih. Tidak seperti lari maju yang terutama menggunakan otot-otot di bagian depan kaki, seperti paha depan dan tibialis anterior, lari mundur terutama menggunakan otot rantai posterior, seperti otot betis dan bokong. Selain itu, dalam satu atau dua menit setelah berlari mundur, Anda akan mulai merasakan panas di betis Anda.

Tahukah kamu? Berlari mundur mungkin juga lebih mudah pada lutut, karena otot yang terlibat dalam menyerap benturan berbeda, sehingga mengurangi tekanan pada lutut. Ruiz menjelaskan bahwa lari mundur akan merekrut otot yang kurang dimanfaatkan sehingga menghasilkan pertumbuhan dan pengencangan otot.

Sehubungan dengan klaim bahwa lari mundur dapat membakar lebih banyak kalori daripada lari maju, Gardner menyatakan bahwa itu tidak semudah itu. Banyak faktor seperti detak jantung, usia, dan lainnya, yang memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar selama aktivitas tertentu. Ini adalah intensitas yang paling penting. Namun, itu juga menginduksi lebih banyak aktivitas otot daripada berlari ke depan, jadi masuk akal jika seseorang dapat membakar lebih banyak kalori. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berjalan mundur atau berlari mengurangi lemak tubuh lebih banyak daripada olahraga maju, tetapi tidak ada data konklusif tentang perbedaan pengeluaran kalori yang tepat. Adapun manfaat yang diklaim dalam hal meningkatkan kekuatan otak dan fungsi kognitif, penelitian telah menunjukkan bahwa itu mungkin mirip dengan manfaat stimulasi otak yang didapat dari jenis lari lainnya, seperti di jalan setapak di mana Anda perlu memperhatikan rintangan dan medan. perubahan.